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ダイエット ファスティング 1日1食

ミックスナッツの栄養価と効果!若返りアンチエイジングに必要な栄養は豊富!

2020年9月19日

 

糖質制限がブームになっている中で、糖質が低く、栄養価の高いと注目されているミックスナッツ

 

その栄養価は他の食材よりも高く、美容・ダイエット・筋トレに関心の高い方に最適な食材です。

 

今はネットで簡単に手に入るので、常備食として毎日摂取するのがおすすめです!

 

ナッツを食べるシーンはこちら。

ポイント

  • 間食やおやつに(ダイエット、筋トレ)
  • 栄養補給に(老化防止)
  • お酒のおつまみに(アルコール吸収抑制)

 

今回の記事では、栄養価も高く、糖質も少ないナッツについて特徴や効果を解説していきます。

 

【参考】おすすめナッツの紹介もしています。

【コスパ11選】ミックスナッツが安いのは?Amazonおすすめナッツを紹介

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ミックスナッツの種類・栄養価

代表的に売られているミックスナッツは以下の4つです。

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ
  • くるみ

 

それぞれのナッツの特徴や栄養価をみてみましょう。

 

アーモンド

特徴と栄養価

  • ビタミンEが豊富
  • オレイン酸が豊富
  • カリッとしたはじける食感

 

アーモンドビタミンEが豊富なのが特徴です。

ビタミンEは活性酸素を抑制し細胞の酸化させない抗酸化作用で、美容効果(美肌、ダイエット、アンチエイジング)が期待できます。

 

またビタミンB2による脂肪燃焼や、食物繊維による整腸作用で、ダイエット効果もあります。

 

オレイン酸が悪玉コレステロール減らし、善玉コレステロール増やして血液をサラサラにしてくれます。

動脈硬化の抑制や、心疾患に効果があるとされています。

またオレイン酸は他の脂質より酸化しにくいため、抗酸化作用を期待できます。

 

カリッとした食感で、香ばしい香りが特徴です。

よくお菓子に使われたり、チョコレートと合わせて楽しんだりできますね。

 

カシューナッツ

特徴と栄養価

  • ミネラル(鉄、亜鉛)が豊富
  • オレイン酸が豊富
  • 食感はポリポリと食べやすい

 

カシューナッツはナッツ類の中で一番多く亜鉛を含みます。

日本人が不足しがちなミネラルの一種であり、不足すると肌荒れ(皮膚異常やあ)や抜け毛の原因にも。

亜鉛は動物性タンパク質(肉類)と一緒に摂取すると、より効率的に吸収できます。

 

また、アーモンドと同様にカシューナッツにもオレイン酸を多く含みます。

血中のコレステロールを減少させ、血液サラサラにする効果を期待できます。

 

食感はポリポリとした食感で、食べやすくクセが少ないのが特徴。

ほんのり甘みも感じられ、サラダや料理にも最適です。

 

マカダミアナッツ

特徴と栄養価

  • パルミトレイン酸を多く含む
  • ビタミン・ミネラルがバランスよく含む
  • サクッとした食感

 

マカデミアナッツはオメガ7のパルミトレイン酸をを多く含みます。

血管を強くし、高血圧や脳卒中の予防に効果的と言われています。

パルミトレイン酸は、皮脂の1割含まれ、加齢とともに減するので積極的に摂取したいところ。

肌のターンオーバーを促す効果もあるので、アンチエイジングで肌にハリとツヤをもたらします

 

また各種ミネラル、ビタミン、食物繊維がバランスよく含まれています。

ビタミンBが豊富で、ビタミンB1には糖質などを体内でエネルギーに変換するのを助けるため、疲労回復効果があります。

 

食感はサクッとした食感で、油分が多めなのが特徴。

そのままおやつとしてでもOK、おつまみにしてもいいですね。

 

くるみ

特徴と栄養価

  • ポリフェノールを多く含む
  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を多く含む
  • カリッとポリッの中間の食感

 

くるみは抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含みます。

赤ワインにもポリフェノールを多く含みますが、くるみひと掴みで赤ワイン1杯の含有量に相当します。

 

くるみはオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)がナッツ類で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸はコレステロール値や中性脂肪を下げ、血栓を防ぐので動脈硬化や心臓病、血液疾患を防ぐ効果があるとされています。

 

食感は表面はカリッとして、中身はポリっとした食感が特徴です。

お菓子にも使われていることが多く、独特の風味をアクセントとして使うのもおすすめです。

 

ミックスナッツの効果(メリットを紹介)

ミックスナッツには身体に嬉しい効果が様々あります。

 

代表的なメリットはこちら。

  • ダイエット効果・メタボ肥満の抑制
  • 美肌・アンチエイジング効果
  • 薄毛・美髪効果
  • 動脈硬化の予防・糖尿病の予防

 

ダイエットに取り組んでいたり、健康・美容に関心の高い方にはおすすめしたいですね。

病気予防の効果もあるので、生活習慣を見直したい方にも最適な食材です。

 

ダイエット効果・メタボ肥満の抑制(ミックスナッツのメリット①)

メリット

  • 糖質が低い
  • GI値が低い
  • 歯ごたえがあり腹持ちがいい

 

ナッツは糖質が低いため、血糖値が上昇しづらく太りにくいです。

肥満の原因となるのがこの血糖値。

血糖値上昇の指標GI値がナッツは低いため、血糖値を緩やかに上げ肥満を防ぎます。

 

また、ナッツはたんぱく質や食物繊維を豊富に含み、ビタミンやミネラルも含まれています。

食物繊維が豊富なため、整腸作用による便秘解消、美肌効果など期待できます

 

歯ごたえがあって食べごたえがあり、腹持ちもいいため、ダイエット中の間食に向いています。

 

美肌・アンチエイジング効果(ミックスナッツのメリット②)

メリット

  • ビタミンEを多く含む
  • ポリフェノールを多く含む
  • 食物繊維を多く含む

 

ナッツに多く含むビタミンEポリフェノールは、アンチエイジングに良いとされている栄養素。

抗酸化作用から肌を守り、美肌を作りながら、更にシミ・シワを防ぐ老化防止効果も期待できます。

 

また、ナッツに多く含む食物繊維による整腸作用で、体の中からキレイになり、美肌やアンチエイジング効果を促進させます。

 

薄毛・美髪効果(ナッツのメリット③)

メリット

  • ビタミンEで血行促進
  • オメガ脂肪酸で髪を艷やかに

 

ナッツに含むビタミンE毛細血管を拡張させて血行を促進、冷えや薄毛対策に

また、オレイン酸・パルミトレイン酸・オメガ3脂肪酸などの脂肪は、体に必要な良質な脂肪分です。

この良質な油も、血管を強化する働きがあります。

 

オメガ3脂肪酸は、体内では作ることができない必須脂肪酸です。

良質な脂質は髪のキューティクルを守り美髪にします。

 

動脈硬化の予防・糖尿病の予防(ナッツのメリット④)

メリット

  • オメガ3脂肪酸やビタミンEで動脈硬化予防
  • 血糖値抑制で糖尿病予防
  • がんリスクの低下報告も

 

ビタミンEが毛細血管を拡張させて血行を促進、オレイン酸が悪玉コレステロールを下げ善玉コレステロールを増やし動脈硬化を防ぎます

間食でナッツをとることで、食後の血糖値の急上昇が抑えられて糖尿病予防にも。

 

ナッツ類を摂取すると、内臓系がんのリスクが最大40%低下した研究結果もあります。

 

ミックスナッツを選ぶ4つのポイント!

それではミックスナッツを選ぶ際に必要なポイントはどこになるでしょうか?

 

ミックスナッツを選ぶポイントは、以下の4点に気をつけて選びましょう。

  • 値段・内容量
  • 無塩
  • 無油
  • 無添加

 

値段・内容量

ナッツは入っている種類や、販売者によって値段や容量が異なります。

 

例えば、

  • 3種類(アーモンド、カシューナッツ、くるみ)入っているもの
  • 4種類(アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ)入っているもの
  • 小分けパックのもの
  • 1キロパックのもの

など、小分けや1キロパックで値段が異なったり、入っているナッツの種類によっても値段が変わるので確認しましょう。

 

基本的に1kgなど、まとめ買いの方が若干安めですね。

 

無塩のナッツを選ぶ

ミックスナッツを選ぶときは、素焼き(無塩)タイプをおすすめします。

 

日本人は塩分を過剰摂取しがちな傾向です、以下参考文献。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、男性7.5g未満、女性6.5g未満を1日の塩分摂取量を目標としている。 また、高血圧及び慢性腎臓病(CKD)の重症化予防を目的として、1日6g未満が設定。

日本人の食事摂取基準 2020年度版」より(厚生労働省)

 

  • 日本では塩分の摂取がまだ多く,一般の人の食塩摂取量について,男性は1日7.5g未満,女性は6.5g未満とされていますが,欧米のいくつかの国では,一般の人にも6g未満を推奨しています。また,世界保健機関(WHO)も,すべての成人の減塩目標を5gにしました。
  • 日本高血圧学会減塩委員会は,高血圧の予防のために,血圧が正常な人にも食塩制限(可能であれば1日6g未満)をお勧めします。特に糖尿病や慢性腎臓病の人は,循環器病や腎不全の予防のためにも,1日6g未満の減塩を推奨します。

減塩委員会」より(日本高血圧学会)

 

高血圧や様々な病気のリスクを高めるので、16g未満が理想なので、無塩を選びましょう。

 

また塩分を摂りすぎると、むくみが出るので女性は注意です。

 

コンビニのおつまみコーナーで売っているナッツは、塩を使っている場合が多いので注意。

塩を使っているかは、パッケージ裏の成分表を見れば確認できます。

 

揚げてない(無油)ナッツを選ぶ

ナッツは油で揚げていないものを選びます。

 

油で揚げしまうと、ナッツ自体が酸化して栄養素が壊れてしまうだけでなく、無駄にカロリーが高くなってしまいます。

その他にも、体を酸化させる成分も増やしてしまうので、揚げてないナッツがベター。

 

コンビニなどで販売しているナッツは、油を使用しているものが多いので注意。

「揚げているか、油使用しているか」の確認は、パッケージ裏の成分表を見れば確認できます。

 

素焼き(無添加)のナッツを選ぶ

はちみつ漬けや食品添加物(加工された砂糖をまぶしているなど)を含まない無添加のものを選びます。

 

素焼きのものが一番いいです。

添加物はビタミンや他の良い栄養素を壊したり、阻害したりします。

 

せっかく栄養素の高いナッツを摂取しても、添加物を一緒にとるのは本末転倒です。

 

1日に食べていいナッツの摂取量?食べすぎでニキビができる?

ナッツは栄養価が高いですが、食べすぎには注意

他の食材でもそうですが、極端な栄養摂取は身体の不調を招きます。

 

ナッツの食べすぎで生じる不調はこちら。

注意ポイント

  • 下痢
  • カロリーオーバー
  • 肌荒れやニキビ

 

よく

ナッツの食べすぎで、ニキビができた!

と聞きますが、

 

ナッツ類に含まれる油分は身体に良い影響を与える不飽和脂肪酸であり、ニキビの原因にはなりません。

 

脂質が直接原因するではなく、栄養バランスの乱れで肌荒れニキビができてしまう、ということですね。

 

 

ナッツを1日に食べていい適切な量はどのくらいでしょうか?

 

ポイント

1日に2550gが目安(片手ひとつかみ程度)

  • アーモンドなら20粒
  • カシューナッツなら15粒
  • マカダミアナッツなら20粒
  • クルミなら8粒

 

1日に丁度いい量は、片手ひとつかみ程度。

 

ナッツは硬い食べ物で消化しづらく、体で摂取しづらいです。

一口30回以上よく噛んで食べましょう。

 

 

最後に補足です。

注意ポイント

市販のアーモンドミルクは添加物や砂糖を含むので、ドリンクとしての摂取はおすすめできませんので注意しましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はミックスナッツの栄養価と効果について解説しました。

 

体に嬉しい効果が豊富で、間食で手軽に摂取できるミックスナッツは美容や健康に強い味方ですよね!

 

最後にまとめです。

 

ポイント

【ナッツの代表的な効果】

  • ダイエット効果・メタボ肥満の抑制
  • 美肌・アンチエイジング効果
  • 薄毛・美髪効果
  • 動脈硬化の予防・糖尿病の予防

 

ポイント

【ナッツの選び方】

  • 値段・内容量→小分けパックやナッツ種類で選ぶ
  • 無塩→塩を使っていないナッツを選ぶ
  • 無油→揚げていないナッツを選ぶ
  • 無添加→素焼きナッツを選ぶ

 

自分の理想へ向けて、ナッツを積極的に摂りましょう!

 

おすすめナッツの紹介もしているので参考にしてください。

【コスパ11選】ミックスナッツが安いのは?Amazonおすすめナッツを紹介

続きを見る

 

 

今回は以上です。

それではまた。

  • この記事を書いた人

TAKAYA

◆体脂肪率9%達成◆筋トレ/ダイエット/ライフハック/1日1食/ファスティング/糖質制限/ローカーボ/腸活/栄養学◆年間300冊◆パラレルワーカー

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